9游会伸展带来的大部分好处- 包括提升关节润滑、愈合力、循环系统和灵活性 - 这些都与筋膜受到的良性刺激有关。

　　现在让我们把这些生理学知识应用到一个非常基础但又十分有效的体式中- 双腿背部伸展式。先从解剖学角度来认识一下这个体式。

　　这个坐姿前屈体式拉伸了一连串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆后侧，一直沿着脊柱向上，最后到达颅底。按照瑜伽的观点，这个体式可以滋养脊柱神经，并且调节按摩了腹腔内脏。

　　调息，或者叫呼吸控制法，是通向三摩地修行之路中的第四步骤，也是瑜伽修炼中最重要的内容之一，它帮助瑜伽士们控制能量（生命之气）在整个身体之内的流动。无论从传统瑜伽的观点，还是西方现代科学的角度来看，放松、拉伸与呼吸之间的关联性都是确定无疑的。生理学家将这种运动与呼吸间的既有生理性又有神经性的联接称为“连带运动”现象，即身体某一部分的运动会引发另一部分的无意识运动。

　　简易柔韧练习，很多初学瑜伽的朋友们反馈说，动作太难，做不到位，其实很大程度上是身体僵硬，柔韧度不够。本次课程简易柔韧练习可以帮助瑜伽初学者们放松肌肉，缓解疲劳，同时提升关节和全身的灵活性。

　　选择简易的盘腿坐姿，让你的双脚和身体保持一个舒适的距离，吸气，提升双肩，呼气，向后转动双肩，双手呈智慧手印至于两侧膝盖上，慢慢的闭上双眼；

　　吸气，吸满肺部胸腔，呼气，肺部收缩，排除体内的废气和浊气，用鼻子呼吸，双唇并拢，始终保持脊柱垂直，让两侧臀部，双肩和后脑勺处于一条直线上；

　　四秒一吸，屏息两秒，四秒一呼，保持如此这般的舒缓的节奏，将注意力集中在平缓的心跳，感受腹部细微的运动，想想自己正处于一片无垠的空间中，忘掉一切与当前无关的事情；；

　　呼吸的过程中胸腔尽量保持不动，感受腹部仿佛一个皮球，伴随着气息隆起和下陷；

　　呼气，向上拱背9游会，收腹低头，拉伸后颈部，眼睛望向大腿，吸气9游会，向下凹背并提升坐骨。打开胸腔，头部微微后仰，拉伸前颈部，缓慢呼吸，重复该动作5次；

　　吸气，抬起右腿，呼气伸左臂向前右腿向后侧有力的伸展，与左臂呈一条水平的直线，右臂有力的推地，避免右肩耸起，身体不要向下掉落，保持三次呼吸；

　　双腿分开与髋同宽，脚背贴地；双臂伸直，确保你的双膝位于髋部正下方，双臂和大腿与地面垂直；

　　吸气，抬起左腿，呼气伸右臂向前左腿向后侧有力的伸展，与右臂呈一条水平的直线，左臂有力的推地，避免左肩耸起，身体不要向下掉落，保持三次呼吸；

　　呼气，抬头，向下弯曲颈部，吸气，向上抬起下巴，头部向后微仰，呼气，右耳寻找右肩，吸气，左耳寻找左肩；

　　呼气头部慢慢转向右侧，吸气头部慢慢转向左侧，呼气，顺时针转动头部，吸气，逆时针转动头部；

　　吸气，收回脊柱向上，呼气，身体向左侧弯曲，右侧肋骨腋窝向上翻转，重复5次；

　　右脚右转，左脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上，吸气，双臂侧平举至与肩同高；

　　左脚左转，右脚稍向内转，双脚脚跟位于同一直线上，吸气，双臂侧平举至与肩同高；

　　呼气，以髋部为折点向前屈体，上身至于双腿上，双臂径直的向前伸展，额头贴地从这个休息体式中完全的放松下来；

　　吸气，伸展脊柱，呼气身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；

　　吸气，伸展脊柱，呼气身体延双腿中线下沉，能到哪里就到哪里，保持10次呼吸；

　　脚尖向下，吸气，向上抬起臀部直至大腿与地面平行，保持大腿内侧和双脚内侧平行；